Övningar för att stärka livmodern

Cysta

Övningar för livmodern att stärka bör utföras regelbundet av alla kvinnor. På grund av den ständiga fysiska ansträngningen på detta område kommer organen i det lilla bäckenet att förbli i deras anatomiska läge. Om när som helst, under påverkan av olika faktorer, det finns en minskning av muskeltonen, kan olika gynekologiska sjukdomar börja utvecklas.

I komplexen av fysioterapi har olika övningar utvecklats för att höja livmodern och stärka musklerna, vilket ytterligare kommer att undvika problem med urinering, bär barnet och också fungera som förebyggande av patologier. Låt oss överväga mer hur man stärker livmoderns liv och livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt utvald och regelbunden utövad gymnastik för bäckenorganen för kvinnor kommer att bidra till att uppnå den nödvändiga muskeltonen hos reproduktionsorganen. Mot denna bakgrund kommer det övergripande balansen att återställas och hela organismens tillstånd kommer att förbättras.

Idag finns det många olika komplex, men först måste du lära dig några grundläggande övningar. Fysioterapi för bäckenorganen bör utvecklas av en erfaren specialist. Inledningsvis visar doktorn hur man utför åtgärder, och efter att ha behärskat dessa färdigheter kan de implementeras hemma.

En kvinna bör ligga på ryggen, och en helt platt yta ska väljas. Övningar i livmodern utförs bäst på golvet, förädlade med en speciell matta. Händerna måste sträcka sig längs kroppen, och sedan växelvis höger och vänster ben uppåt, medan sänka extremiteterna andas ut.

Att stärka bäckens muskler hjälper till att lyfta benen. Källa: topfit-trener.ru

När träningen styrs och kroppen är förberedd, ska du omedelbart lyfta två ben. Efter några dagar med vanliga klasser behöver du ändra vinkeln. Om det ursprungligen var 90 grader, så gradvis justeras det till 45-50. En sådan övning för kvinnans bäckenorgar hjälper till att stärka musklerna.

Sedan, utan att ändra startpositionen, ska flickan andas ut och tillsammans med detta höja två ben uppåt. När toppunkten nås, är lemmarna uppfödda till sidan och andas. Efter att ha hållits i några sekunder utförs utandning, förbinder benen och sedan inandas, återvänder de till startplanet. Sådana övningar för att förstärka livmodern först gör fem gånger, gradvis ökar till 8-10.

Ligger på golvet, sträcker ut dina armar längs din torso, måste du utföra en "cykel" som alla har känt sedan skoldagarna. Detta kan sägas vara den bästa träningen för livmodern, eftersom övningarna bidrar till att snabbt stärka kroppens muskelfibrer. Det görs helt enkelt genom att lyfta underbenen i en vinkel på 45 grader och börjar efterlikna pedalernas rotation. Ursprungligen är det tillräckligt att göra det i 30 sekunder, gradvis ökar tiden.

Startposition, liggande på ryggen, armarna sträckte sig längs kroppen, knäböjda. Därefter måste du börja höja bäckenet, där det är i flera sekunder att dra musklerna och sedan gradvis gå ner. Det rekommenderas att utföra åtminstone 8 repetitioner.

Utbildning av bäckens organens muskler. Källa: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Övningar för bäckenorganen kan utföras i knä-armbågsläget. När du har tagit en sådan position bör du sänka huvudet och samtidigt böja upp dig. Då görs en omvänd proportionell åtgärd, det vill säga huvudet stiger och ryggen böjer sig. Det är mycket viktigt under alla repetitioner att utföra spänningen i bäckens muskler.

Och i slutet av komplexet kan du utföra en övning där du behöver en boll. För att göra detta måste en kvinna ligga på ryggen, böja knäna och placera bollen mellan dem och trycka den tätt. Armarna ligger längs kroppen. Vidare utföra höjning av ett bassäng upp, samtidigt dra i mage. Under hyllan bör det vara bra att pressa ämnet med knäna.

Vissa kvinnor är intresserade av vad som hjälper till att utöva bollen för skeden. Experter säger att det stärker inre lårens muskler, vilket i sin tur hjälper livmoderhalsen att förbli på sin anatomiska plats.

Nyligen, med utvecklingen av problem i reproduktionssystemet, undrar kvinnor om yoga kan hjälpa kvinnor i kvinnans bäckenorgar. Denna gamla undervisning hittade ansökan i denna gren av modern alternativ medicin. Experter identifierar flera asanas som har övningar för att stärka livmoderns muskler.

Du måste börja med Baddha Konasana, som hjälper till att öppna bäckenet, stärka blåsan och det främsta reproduktionsorganet, stabiliserar blodcirkulationen i bäckenorganen. Experter rekommenderar att du utför denna asana under menstruationsblödningen. För att starta klasser behöver du en speciell förstärkare.

Teknik prestanda Baddha Konasana. Källa: yoga-world.ru

Så ta en kudde, tryck den tätt mot väggen och sätt den på den. Då är benen böjda och förenar dem med fötterna och sprider knäna till sidorna. Ryggrets naturliga krökning bör bibehållas. Sedan luta dig tillbaka, axelbladen och sakrumet mot väggen. Fingrar lägger på kudden och lutar på ryggen och rinner på ryggen.

Samtidigt bör höftens rörelser utföras: innersidan är riktad uppåt, den främre bakåt, den yttre nedåt, den främre bakåt. På grund av detta, höften leder ut, buken är släppt. Under körningsprocessen observeras mild och lugn andning. I denna position måste du stanna ett eller två minuter.

Uterinmuskelövningar i yoga är utformade så att de kan utföras en efter en. Efter den första asana gör de Upavisht Konasan. För att göra detta, sitta på mattan, som ligger på golvet och sprida benen vid varandra. Helst bör fötterna och bäcken vara i linje, hälarna vetter mot golvet och benen utsträckta.

Händerna placeras på bältets kant, sträcker ryggraden till toppen och trycker bort från golvet med händerna. Det är nödvändigt att sitta smidigt, inte skiftande, och samtidigt är det nödvändigt att göra så att intrycket skapas att benen skjuts ut från bäckenet till sidorna och ryggraden uppåt. Därefter måste du böja lite vid höftled och händer för att hålla de stora tårna. I denna position kvarstår ett eller två minuter.

Hur man gör Upavishta Konasana. Källa: figuradoma.ru

Övningar mot livmoder prolaps hos kvinnor bör fortsätta genom att böja Upavisht Konasana. De tar en kudde, sitter på den och sprider sina ben vid varandra. En tegel eller blaster placeras över höger sida, händerna placeras på båda sidor av fingrarna. Därefter måste du trycka fingrarna från golvet, och när du andas ut, vrid kroppen mot den högra foten, medan den vänstra skinkan ska vara pressad till golvet.

Utför en glidrörelse av händerna på benet, du måste sträcka sig framåt, vilket gör utandning. Då är foten knuten med palmerna och pannan sänks ner på tegelstenen. Fortsätt i denna position i en minut, stiga sedan och återvänd till mitten, andas in. Ändra sedan blåsarens läge, och gör detsamma, men till det andra benet.

Yoga för kvinnors reproduktionssystem är mycket användbart. Det är inte nödvändigt att göra många olika övningar, men att veta 5 grundläggande asanas är nödvändigt. Den fjärde av ovanstående komplex är Supta Baddha Konasana. För att göra detta behöver du också en blaster eller filt, som viks i en rektangel och placeras på golvet.

Därefter måste du skilja tårna åt sidan och vila dem mot väggen. En bloster eller filt placeras längs ryggraden från sakralområdet. Från sittande läge är det nödvändigt att sakta sänka ryggen på rullen, armarna sträcker sig längs kroppen och slappna av. I denna position förblir 5-8 minuter.

Hur gör asan Viparita Karani. Källa: yogaworld.ru

Komplexet presenterar en mängd olika övningar för att dra livmodern och slappna av hela kroppen. Det är färdigt av Viparit Karani. För att utföra asana borde man placera blåsaren nära väggen och också ha ett stöd nära honom. På detta ämne sitta sidled mot väggen, efter att ha böjt knäna. Sedan lutar de sig tillbaka och lyfter benen växelvis uppåt, så att ryggen vilar mot väggen.

Axlarna och armarna bör placeras på golvet, och bröstet ska vara upplyft och som om det är öppet tillstånd. För att utföra posen var så bekväm som möjligt måste du lägga ett filt eller en handduk under huvudet. Efter några minuter borde du sprida benen från varandra och sedan ta dem ihop. I denna position måste du stanna 5-10 minuter.

övningar

Om du frågar en kvinna hur man stärker musklerna i livmoderhalsen, är hon mer sannolikt att säga att det är nödvändigt att göra Kegel övningar. Tack vare dem, är det också möjligt att stabilisera muskeltonus i bäckenorganen, normalisera hennes fysiska tillstånd, och att genomföra förebyggande av sjukdomar såsom hemorrojder, livmoderframfall, urininkontinens.

Ett viktigt inslag i klasserna är att övningarna för att förbättra ovaries aktivitet i Kegel är mycket enkla, så innan du utför dem behöver du inte utföra någon ytterligare förberedelse av kroppen. Dessutom kan de göras var som helst, och till och med offentligt, för att det blir omärkligt för nyfikna ögon.

Kegel övningar för bäckenorganen. Källa: tookdress.com

Kegelövningar för livmodern innefattar följande:

  1. Du vill utföra muskelsammandragning som om kvinnan vill behålla urinstrålen, i detta tillstånd måste förbli i ca 5 sekunder.
  2. Nästa alternativ är en snabb och upprepad muskelkontraktion i 10 sekunder, följt av en paus av samma längd.
  3. Du kan skriva muskler genom att hålla dem i spänd tillstånd i 30 sekunder.
  4. Det är nödvändigt att imitera de försök som uppstår under arbetet.

Om det under dagen för att utföra övningarna flera gånger för bäckenorganen för kvinnor, kommer du snart att märka rättvisare kön, att det stärker musklerna vaginala, anala och perineal. På grund av detta sänks sannolikheten att bäckenorganen kommer att sjunka till ett minimum.

Pelvic golv övningar för kvinnor att stärka livmodern har nyligen blivit mer populär. Detta beror på det faktum att fler och fler kvinnor som lever i en snabb takt i modern takt, försöker maximera uppmärksamheten på deras reproduktionssystems hälsa. Tack vare 5-10 minuter per dag ger de sig ett tillförlitligt skydd mot utvecklingen av många gynekologiska sjukdomar.

Övningar för att stärka bäckensgolvets muskler hos kvinnor

En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar kroppens utseende, men kan bli orsaken till ett antal sjukdomar och störningar. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Figurativt sett är de en hängmatta, sträckte sig mellan puberna och coccyxen. Funktionen hos dessa muskler är att bibehålla organen i det lilla bäckenet (urinblåsa, urinrör, vagina, tarmar), vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att pumpa upp bäckensbottens muskler i gymmet, och det är inte nödvändigt! En kvinna kan utföra övningar som stärker dem i en bekväm hemmiljö.

Om vem som behöver stärka denna grupp av muskler, om träningstekniken och om kontraindikationer för sådan träning, kan du läsa i vår artikel.

Historisk bakgrund

Det är känt att även kvinnor i antika Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckensdagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg suspenderat på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde trycka på detta ägg med vaginala muskler och förhindra att det faller ut. Naturligtvis var inte alla kvinnor engagerade i sådan verksamhet - för det mesta behövdes bäckenbottenmuskler av kvinnor i intima yrken - priestesses och geishas. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs hemlig, har de flesta gått vilse för idag.

Under första hälften av 1900-talet (mer exakt 1932) var doktorn från Amerika D. Davis den första som föreslår att den används för behandling av urininkontinensövningar som stärker musklerna i denna grupp. Lite senare, år 1948, raffinerade A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, det komplex som han föreslagit, med vetenskaplig synvinkel underbyggd mekanismens handling och föreslog även en speciell simulator som ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då att övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna blev populära och namngavs efter författaren - "Kegel övningar". De har inte förlorat sin betydelse för denna dag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna

Som vi nämnde ovan är fitness av dessa muskler extremt viktigt, eftersom de stöder alla bäckens organ, vilket säkerställer att de fungerar normalt. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Så i vilka situationer ska bäckens bottenmuskler stärkas?

  1. Tjejer planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern med bra stöd, minska risken för att bäckenet förlängs efter förlossningen.
  2. Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket kommer att underlätta födelseprocessen, minska risken för skador på vagina och perineum.
  3. Perioden efter barnets födelse. Födseln leder till att dessa muskler sträcker sig, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Övningar som utförs dagligen om en månad eller två kommer att återställa normal ton till muskulaturen och alla problem som hör samman med detta problem kommer att försvinna.
  4. Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för bäckenorgans proliferation gradvis. Detta försvårar livskvaliteten hos en kvinna och hennes sexuella relation med en partner väsentligt. Regelbundna övningar för att stärka musklerna kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
  5. Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Övningar hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra den anatomiska positionen hos de kollapsade organen.
  6. Om du har en ökad risk att utveckla urininkontinens eller urininkontinens, eller om denna överträdelse redan har inträffat, kommer övningar att hjälpa dig igen för att förhindra detta problem, minska dess manifestationer eller till och med eliminera det.
  7. Försvagade bäckensmuskler kan orsaka stagnation i lilla blodbäcken, vilket medför olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska sådana. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp kommer att minska risken för att utveckla dessa patologier.
  8. Den reducerade sexkörningen hos en kvinna har förstört många paras liv. Kegel övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, samt att göra känslor under intima relationer mer levande, samlag - mer långvarig, orgasm - kraftfullare. Det här ögonblicket är oerhört viktigt för ett helt liv som unga kvinnor, och för dem som är nära klimakteriet eller har redan gått in i denna period. De senaste regelbundna Kegelövningarna bidrar till att leva ett fullständigt intimt liv under många år.

Sammanfattningsvis vad som skrivits ovan konkluderar vi att friska starka bäckenmuskler är nödvändiga för kvinnor i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas, är det nödvändigt att utöva en liten ansträngning och ta musklerna in i önskad ton.

Kontra

I vissa fall är det inte önskvärt för en kvinna att stärka bäckensbottenmusklerna, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

  • akuta eller kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen (salpingo-oophorit, endometrit, cystit och andra) i det akuta skedet;
  • cervikal erosion;
  • godartade och särskilt maligna neoplasmer i könsorganens eller urinvägarnas organ
  • akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder) samt en hög risk för deras utveckling;
  • akuta inflammatoriska sjukdomar hos någon lokalisering, som förekommer med feber och andra symtom på allmänt förgiftning av kroppen;
  • sjukdomar i kärlsystemet, vilket leder till svår venös insufficiens;
  • senaste operationen;
  • under graviditeten - ökad livmoderton, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer ska klasserna skjutas upp till dess att den är eliminerad, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade starten på träningen.

Hur man förstår om dessa muskler fungerar

När du tränar i gymmet är de muskelgrupper som för närvarande arbetar synliga för det blotta ögat. Med bäckensbottenmusklerna är det svårare - deras arbete är osynligt för oss. Därför är det viktigt för kvinnan att förstå exakt vilka muskler som ska fungera under sessionen innan träningen utförs. Det hjälper till att förbättra träningens effektivitet. För att bestämma detta bör hon under urineringstiden hålla urinflödet, men inte genom att klämma benen eller de gluteala musklerna. De muskler som höll strålen, vi ska träna.

Övningsteknik

Vilken kvinna som helst kan utföra Kegel-övningar, oavsett hennes träningsnivå. De kan vara förlovade när som helst på dagen, i en tom mage eller efter att ha ätit, i vilken kropp som helst - liggande, sittande eller stående, helt i alla inställningar - hemma, på kontoret, på en buss eller i linje. Oroa dig inte, ingen kommer att peka ett finger mot dig, för det faktum att du gör gymnastik känns inte av människor runt dig och kommer inte att märka något. Ändå känner många kvinnor sig hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Ska vara förlovad med en tom blåsan och tarmarna.

Det finns bara 3 övningar: kompression (när musklerna kommer ihop i några sekunder och sedan slappna av), sammandragning (snabba kompressions- och avslappningsförändringar), utskjutning (nästan varje kvinna känner till den här tekniken - den liknar ansträngning, försöker under arbetet). Dessa tekniker i träningsprocessen bör alterneras.

  • dra musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning) och slappna av dem under samma tidsperiod; upprepa övningar 10-15 gånger; som musklerna stärker, öka tiden för dess reduktion till 60-90 sekunder;
  • mycket effektiv träning med det villkorliga namnet "Lift"; Du bör lätt minska musklerna i perineumets nedre "golv", hålla dem i detta tillstånd i 5-10 sekunder, sträck dem sedan lite mer under samma tidsperiod med hjälp av de högre musklerna - för att gå upp till nästa "golv". då ännu starkare och högre, och mer - vår hiss ska "klättra" 4-5 våningar alls; Efter att ha nått toppen, upp till livmoderhalsen, när musklerna är maximalt stressade, bör den vara avslappnad i omvänd ordning - gradvis dirigera i 5-10 sekunder på varje "golv";
  • så snabbt som möjligt, växelvis kontraktera och slappna av i bäckenbottenmusklerna; träna den i "steg", gör träningen i 5 sekunder, låt musklerna slappna av i samma tid; 1 träning bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
  • Stam i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; Vid första skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; Denna övning kallas "Wave";
  • utföra medelstark töjning, t.ex. när du försöker återställa eller under förlossningen, hålla musklerna i denna position i 5-7 sekunder; Minsta antal repeteringar av träningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineumets muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet upprepningar av varje övning i klassens första steg är minimal - 5-10. Gradvis bör de ökas till 30-40 gånger för 1 tillvägagångssätt. Den tid som musklerna är spända är också små i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utför övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall efter 2-3 månader kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginala simulatorer - kottar av plast, som en kvinna ska infoga i slidan och hålla dem i den med muskelstyrka. Vikten av dessa simulatorer är annorlunda. Det bör börja med en liten vikt, gradvis öka den.

Effektiviteten hos ett sådant gym kan bestämmas med en speciell enhet - perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer så mycket som musklerna och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana anordningar inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister av sjukgymnastikavdelningar.

Särskilda instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet från de ovan beskrivna träningarna så snabbt som möjligt och förhindra utveckling av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

  • Under klassen andas jämnt djupt, håll inte andan (det här är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom kvinnans olämpliga andning kan orsaka syrehushållning i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret).
  • Använd endast musklerna i perineum i övningarna; skinkor, bukmuskler och höfter borde inte vara involverade i processen;
  • Utför regelbundet träning, utan hopp, repetera komplexet flera gånger om dagen, öka gradvis belastningens intensitet på musklerna.
  • Massor är naturligtvis nödvändiga, men överstrykning är kontraindicerat; Antalet upprepningar av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
  • när det verkar som om du enkelt kan utföra den högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta ökar träningens effektivitet; Innan du köper, var noga med att konsultera din läkare.

slutsats

Starka, utbildade bäckenbottenmuskler ger tillförlitligt stöd till bäckenorganen, förhindrar deras prolaps, förlust, dysfunktion (till exempel inkontinens) och håller kvinnornas sexuella attraktion på en hög nivå, gör hennes orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, avslappnade, kommer speciell gymnastik att hjälpa till att återställa elasticitet och tonen till det - Kegel övningar. Göra dem dag efter dag, vecka efter vecka, efter några månader blir du positivt överraskad av de positiva resultaten. Det viktigaste är att visa makten, att vara beständig och inte skämma bort dig själv för en dag eller två.

Trots att dessa övningar är praktiskt säkra, är det i vissa situationer inte önskvärt att utföra dem. Det är därför som vi, för att undvika komplikationer, rekommenderar starkt att du rådgör med din läkare innan du börjar klasserna.

Andra träningsmöjligheter för träning av bekkenbottenmusklerna presenteras i videon:

En uppsättning övningar för att sänka bäckenorganen

Motionsbehandling i framfall av bäckenorganen tillåter inte en fullständig återhämtning, men utförandet av speciellt utvalda motion hjälper till att stoppa utvecklingen av sjukdomen, förebygga komplikationer, stärka tonen i vaginala muskler, mage, bäcken. Regelbunden motion hjälper till att normalisera intraperitonealt tryck och tarmarbete.

Fysisk aktivitet kan användas för att stärka immunsystemet, bringa det endokrina systemet tillbaka till det normala, påskynda ämnesomsättningen och ta bort toxiner från celler.

Indikationer och kontraindikationer för träning av bekkenbottens muskler

Terapeutisk gymnastik för det lilla bäckenet vid livmoderprolaps som förebyggande åtgärd är indikerad för kvinnor över femtio år, mammor från många barn med perineumskador. För terapeutiska ändamål ingår fysisk terapi nödvändigtvis i den terapeutiska regimen för behandling av prolaps av det första och andra steget.

Innan du börjar kursen måste du kontakta din läkare. Det finns fall där användningen av att stärka gymnastiken blir oacceptabel. Dessa situationer inkluderar:

  • Utvecklingen av akuta inflammatoriska processer. Varje fysisk kultur bidrar till att förbättra blodcirkulationen och smittspridningen i alla interna system.
  • En historia av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. I det här fallet kan även den minsta belastningen orsaka en attack av hjärtsvikt.
  • Pelvic organens prolapse utanför skeden. Careless plötslig rörelse är säker på att öka symtomen och orsaka klämning av det prolapsed organet.
  • Förekomsten av godartad eller malign utbildning. Ökad blodcirkulation väcker tumörens vävnader, så de växer snabbt.
  • Operationen, som involverar öppningen av bukväggen. Användningen av fysioterapi i detta fall blir möjlig endast efter fullständig återställning av skadade vävnader.

Om det inte finns kontraindikationer kan du fortsätta med genomförandet av den första delen av behandlingen. Läkarna rekommenderar att tömma blåsan före träning, för att se på förhand en video där professionella idrottare visar hur man gör det här eller den där övningen korrekt. Detta ökar effektiviteten av behandlingen. Gör det bättre i det ventilerade rummet.

Övningsteknik

Vid livmoderprolaps ordineras patienter en uppsättning övningar för att stärka bäckensgolvets muskler hos kvinnor, som utvecklats av Artabekov. Den är lämplig för unga och gamla, dess genomförande aktiverar bukhålans och bäckens golvrams muskelram.

En del utförs i sittande läge.

  1. Vi sätter oss ner, knä pressade till bröstet, händerna knäppte benen och luta sig tillbaka. Vi visar en flottör. Rulla fram och tillbaka åtta gånger.
  2. Vi sätter oss ner på golvet, sträcker våra ben framför oss, viker vår torso, nå våra fötter med våra fingrar, lämna våra ryggar jämnt.
  3. Vi sätter oss ner på golvet, knä pressas först till bröstet, så försöker vi lägga dem på ena sidan och röra vid grinden med våra klackar. Vi böjer ner i motsatt riktning och lindar våra armar runt våra fötter. Vi tittar på det strikt framför oss.

Den andra delen utförs medan den står.

  1. Vi går i en cirkel i tre minuter: först höja låret högt, gå sedan på tårna, på klackarna.
  2. Vi tar en stol, lägg ett rakt ben på ryggen och stanna kvar i denna position i 15 sekunder.
  3. I stående position lyfter vi upp våra händer samtidigt som vi flyttar ett ben tillbaka. På andas ut går vi tillbaka, då är det samma med det andra benet.
  4. Squat och sträck dina knän till sidan.
  5. Stående utföra corps corps, lägg sedan till separerade händer.
  6. Vi lutar kroppen mot sidan, låt händerna glida längs kroppen.
  7. Kläm bollen mellan benen och gå runt i rummet.

För att uppnå en terapeutisk effekt måste träning utföras dagligen med en gradvis ökning av belastningen. Du kan göra det hemma på morgonen istället för att ladda.

Kegel gymnastik med livmoder prolapse

I hjärtat av komplexet, som utvecklats av den amerikanska professorn med tyska rötter Arnold Kegel, ingår bara elva övningar. Deras genomförande kräver ingen kvinnas idrottsutbildning, hög träning. Det är viktigt att lära sig hur man ordentligt inåt musklerna i perineum, håll dem i den positionen och slappna av.

Innan du börjar lära dig komplexet rekommenderar experter att lära känna de allmänna principerna för Kegel gymnastik. För att uppnå den effekt du behöver:

  • gör övningar så ofta som möjligt under dagen
  • belastningen ökar gradvis
  • Var inte ivrigt mycket, ändra inte övningarnas hastighet.
  • Håll alltid andningen jämn, förseningar bör göras endast vid utandning.
  • kontrollera muskelspänning
  • för att inte påkalla bukmusklerna, är detta organ bara inblandat i andning;
  • Stram inte benens muskler.

Varje övning har sitt eget namn. Det återspeglar principen om reproduktion av nödvändiga åtgärder.

Instruktioner för övningar för bäcken för kvinnor

Praktiskt taget alla de mest effektiva övningarna för bäckenkvinnorna kan fungera hemma utan att använda några komplexa enheter. Denna gymnastik är grunden för alla komplex för att planera graviditet, under och efter födseln, eftersom det är i dessa områden att muskeln snabbt försvagas och förlorar sin ton.

Rekommendationer före klassen

Elasticiteten och elasticiteten hos musklerna i de så kallade intima områdena är mycket svårt att uppnå, men det kommer säkert att resultera i regelbundna utövande av rätt övningar för bäckenområdet för kvinnor.

Börja övningar, bör du komma ihåg några punkter som i hög grad underlättar träning:

  1. Göra regelbundet, skiftar på rätt sätt lasten och vila. Det bästa schemat för träning är varje dag. För sällsynta träningspass kommer inte att ge det förväntade resultatet, men man bör komma ihåg att musklerna ibland måste ha tid att "slappna av".
  2. Ät inte en timme före träning, annars kan illamående eller tyngd i magen uppstå.
  3. Du måste göra när tarm och urinblåsa är tomma.
  4. Förvärmning. Som en uppvärmning, jogging på plats, hoppar med ett hopptåg, är en liten stretch och jämn dans lämplig.
  5. Andas ordentligt. Varje ansträngning bör sammanfalla med utandning och avkoppling - med inandning.

Det är bäst att allokera en viss tid för lektioner och inte engagera sig när det finns ledig tid.

För referens! Övning visar att regimen ökar effektiviteten av träningen.

Vem ska göra gymnastik?

Den kvinnliga muskulaturen i detta område kan jämföras med en hängmatta, vilken sträcker sig mellan skönhetsbenen, lederna av pubic och coccygeal zonerna. Det är utformat för att bibehålla organ:

  • tarmar;
  • slidan;
  • urinblåsa;
  • urinvägsgången

Om muskelvävnaden är elastisk och fjädrande fungerar alla organ normalt. Annars är det nödvändigt att utföra övningar för lilla bäckenet och de är nödvändiga för följande sjukdomar och tillstånd:

  1. Vid planering av graviditet är det viktigt att förstå att födseln och förlossningen beror på bäckensmusklernas tillstånd. Motståndskraft och elasticitet kommer att bidra till att minska risken för organs prolaps till ett minimum.
  2. Övningar för bäckenet - ett gott förebyggande av vävnadstår under födseln.
  3. Efter att barnet är födt sträcker sig de överbelastade musklerna, vilket kan påverka organens funktioner och skapa problem när det gäller sexuella relationer. Det är därför kvinnor är intresserade av hur man snabbt och effektivt förstärker bäckens muskler.
  4. Vissa patologier kan leda till urininkontinens och sfinktersvaghet, men övningar för att stärka bäckens muskler kommer att hjälpa till i detta fall.
  5. Om kvinnans libido av olika orsaker har minskat, finns det problem i förhållandet till en partner. Det är värt att uppmärksamma gymnastik för att stärka musklerna, och sexuell lust kommer att återvända med en ny kraft.
  6. Med försvagade muskler stagnerar blodflödet i bäckenet hos kvinnor. Detta leder till utveckling av inflammatoriska processer och gynekologiska sjukdomar. Särskild laddning hjälper inte bara till att eliminera negativa manifestationer, men fungerar också som en förebyggande åtgärd.

Starka och friska bäckensmuskler behövs vid alla åldrar, och speciellt om vi talar om den muskulösa apparaten som ansvarar för sexuella relationer och bär barnet.

Uppsättning övningar

Övningar för att stärka bäckens muskler är lätt att göra, men hela fångsten är att processen är lång, inte omedelbar effekt bör förväntas.

Intressant! Sådan gymnastik kallas Kegel-komplexet med namnet på den amerikanska professorn i obstetrik och gynekologi, som utvecklade den. Den innehåller en serie övningar.

Det är nödvändigt att föreställa sig att hissbilen ligger i grenen. Det är nödvändigt att komprimera musklerna 7 gånger med en gradvis ökning. Också behöver jämnt lossa dem när hissen "går ner till bottenvåningen."

Trippelmetod

Denna förstärkning av bäckens muskler bör ske i tre steg:

  1. Ligga på din rygg, belastning i det vaginala området, stanna i den positionen för tre räkningar, utan utandning. Långsamt slappna av. Upprepa 10 gånger.
  2. Denna samma grupp av muskler spänner växelvis och slappnar av i snabbast möjliga takt. Behöver göra 15 tillvägagångssätt.
  3. Tänk dig att det är angeläget att frigöra tarmarna, med förstoppning. S10-sekunders intervall, upprepa 10 gånger.

Ett sådant komplex för nybörjare bör göras upp till 5 gånger om dagen. Efter att tygerna har blivit vana vid belastningen (ungefär en vecka senare), lägg till 5 tillvägagångssätt för varje steg, och öka dem med samma mängd om sju dagar. Således bör komplexet bestå av 3 övningar, var och en för 30 repetitioner.

Puls blinkar

Detta är en annan typ av gymnastik för det lilla bäckenet. En kvinna borde ligga på ryggen och böja benen och skilja dem något. Händerna lägger på underlivet, man borde ligga på den andra puls. Under hjärtslaget är musklerna ansträngda, som om de drar från botten upp tills det stannar. Du måste göra 50-60 stycken, vila sedan i 30 sekunder och börja om igen. Som ett resultat bör antalet upprepningar vara från 100 till 120.

Katter och hundar

Denna roliga motion för musklerna är känd för alla sedan barndomen. Kneeling, du måste böja och dra tillbaka ryggraden, sänka och höja huvudet. Effekten för vaginala muskler är att du behöver arbeta den muskulära delen av underlivet, med involvering av perineums sfinkter. Var noga med att ta djupa andetag, andas ut och andas ut genom näsan och andas in genom munnen. Att göra på 5-10 tillvägagångssätt.

Bron

Ligga på ryggen, höja bäckenet så högt som möjligt, försök få fingrarna upp till hälen. För att dra buken till maximalt, kommer vaginalområdet att fungera samtidigt. En mer detaljerad bild av laddningen kan erhållas tack vare videon.

För referens! Denna övning hjälper till att pumpa upp pressen och benen, för att bli av med extra pounds på höfterna och skinkorna.

utbildare

En laddningsenhet, den så kallade Kegel tredemålet, är en apparat som hjälper till att göra gymnastiken effektivare.

Det finns flera typer av enheter:

  1. En stiftformad enhet tillverkad av speciell medicinsk silikon är Magic Kegel master. Detta är en personlig tränare i det intima området, utrustad med extremkänsliga sensorer som mäter tryck. Läsningar kan visas direkt på smarttelefonen. Det finns en vibroeffekt.
  2. En annan simulator som låter dig bestämma motståndskraften - Magic Kegel Master. Varje gång ökningen i belastningen bildar en stark och elastisk fiber i perineum. Funktionen är baserad på fjädringsverkan, som kan ändras när belastningen ökar.
  3. Jadebollar - enheter som ger ton, återförlängning och fasthet mot musklerna. Dessutom har denna sten antibakteriella egenskaper.

Det är möjligt att börja använda simulatorer först efter ett gymnastikkomplex. Men du bör veta att under inflammatoriska processer, infektioner och exacerbationer av sjukdomar, är det strängt förbjudet att träna eller använda simulatorer.

Vi kommer vara mycket tacksamma om du betygsätter det och delar det på sociala nätverk.

Utbildning för att förbättra bäckensorganens arbete: övningar för män

Det faktum att kroppens fysiska kultur - en plikt för att de inre organen fungerar som de ska, har alla hört i tidig barndom. Men det är osannolikt att någon av männen trodde att sportspel kan påverka arbetet med en ganska intim del av den manliga kroppen - organen i det lilla bäckenet. Ja, och själva begreppet "litet bäcken" var en gång förknippat med helt olika bilder. Men mycket förändras med åldern. Inklusive föreningar. Och det visar sig att den kunskap som tidigare varit helt onödig kan avsevärt förbättra kvaliteten på manliga livet.

Fördelarna med övningar för bäckenorganen

Träning av muskler har alltid en positiv effekt på kroppen som helhet. Detsamma gäller för träning av bäckens muskler.

Positiva effekter

Genom att utföra specialutvalda övningar kan du uppnå följande effekter:

  1. Accelerera blodcirkulationen i bäckenorganen, vilket ökar hastigheten på leverans av näringsämnen, syre och avlägsnande av metaboliska produkter. Detta leder till det faktum att processerna för hormonsyntes i prostatakörteln aktiveras, vilket medför en ökning av styrkan, processen för bildning av nya spermatozoider och seminalvätska fortskrider snabbare och fruktbart vilket avsevärt förbättrar funktionella egenskaper hos spermier.
  2. För att förbättra utflödet av venöst blod från kärlkavlens kärl, vilket är det mest effektiva förebyggandet av hemorrojderbildning och utvecklingen av inflammatoriska processer i prostatakörteln, sällsynta vesiklar och urinblåsa: Stagnerat blod leder till en ökning av lokal temperatur och en gynnsam miljö för reproduktion av olika mikroorganismer som orsakar inflammatoriska sjukdomar.
  3. Stärka rörligheten i underlivet, därmed ha en positiv effekt på dess arbete.
  4. Involvera de nedre delarna av ryggraden i rörelser, vilket därigenom aktiverar näring och metaboliska processer i sina intervertebrala skivor och eliminerar befintliga muskelspasmer, vilket är en förebyggande och åtgärd för att bekämpa degenerativa processer i de intervertebrala lederna, inklusive osteokondros.
  5. Stärka skinkans muskler och nedre delar av pressen, det vill säga förbättra formen.

Förstärkning av bekkenbottens muskler

Den anatomiska regionen som är associerad med bäckenet, som bäckenbotten, förtjänar särskild uppmärksamhet. I sin kärna är det ett komplex av muskler som bär tyngden på alla bukhålets organ och i synnerhet det lilla bäckens organ. Det är de som inte tillåter dessa organ att falla ner och klämma benen som bildar bäckenet - det här är en slags hängmatta, som kan sjunka under organokomplexets vikt, men måste ha tillräcklig elasticitet så att den inte sträcker sig och inte sitter alls.

Särskilt viktigt är det faktum att bäckenbottensmusklerna inte representeras av slät, men av strimmig muskelvävnad, vilket innebär att den kan vara fullt utbildad. Det är känt att bäckensgolvsmusklerna är aktiva i processen att lyfta vikter, under tarmrörelser, urinering och kön. Med svagheten hos en av musklerna som ligger i bäckenet, är det förknippat med ett sådant obehagligt tillstånd hos män som frisättning av några droppar urin efter urinering.

Observationer visar att musklerna på bäckenbotten är ganska mottagliga för medveten kontroll, det vill säga det kan vara ansträngt och avslappnat i vila.

Vanligtvis förstärks musklerna i bäckenet enligt urologens rekommendation, men för alla män är sådana övningar inte överflödiga, eftersom det kommer att bidra till att undvika många problem, som ofta manifesterar sig i åldern.

Dessutom är genomförandet av övningar för förebyggande syfte mycket lättare, utan smärta, vilket ofta uppstår om samma övningar utförs när det redan finns någon patologisk process i bäckenorganen.

Utbildning när som helst

För träning av bäckens muskler kan man använda övningarna som du inte behöver tilldela tid specifikt: de är utformade för olika tillfällen. Här är tre grundläggande övningar:

Träning av bäckens muskler under pågående gång: Under ojämn gång, är det nödvändigt att regelbundet höja bäckens golv, det vill säga att utöva dem ungefär hälften av den starkaste spänningsnivån. Dra upp musklerna, ta några steg, slappna av, efter några steg återupprepa träningen.

Vid urinering: efter urinering, för att maximalt komprimera bäckens golv, för att förhindra ofrivillig utgång av urindroppar. Denna övning är speciellt användbar för att stärka musklerna i det lilla bäckenet för män som har problem med processen med urinretention. I sådana fall kan du tillämpa en komplicerad version av denna övning: att spänna i bäckens golv under urinering, försök att avbryta det, fortsätt sedan processen, avbryta det flera gånger.

Ett verkligt maskulin sätt att stärka bäckens muskler: På grund av att ha sex, påkänna bäckens muskler på ett sådant sätt att penisen hålls i ett upphetsat tillstånd. Rörelse samtidigt som man utför långsamt, rytmiskt. I det andra steget, för att spänna bäckenbottenmusklerna för att fördröja utsöndringstiden för semen. Sådana övningar kan inte bara stärka musklerna utan också öka betydelsen av samlaget avsevärt.

Det är lämpligt att utföra enkla spänningar och avslappning i bäckens muskler så ofta som möjligt under dagen, både vertikalt och i någon annan position.

Särskilt träningssystem

För att utföra ett särskilt utformat komplex är det nödvändigt att fördela en viss tid under dagen. För träning behöver du en matta (det är bekväm att använda en yogamatt) och en stadig stol med hög jämn baksida - en klassisk, som de som brukade stå i skolklassen.

Initial position - Liggande platt på ryggen, armar som ligger parallellt med kroppen. Andas. Med en kraftig utandning, dra benen från golvet och dra knäna upp till bröstet, fixa bäckenet i högsta läge och skicka svansbenet så långt som möjligt. Vid inandning sänka benen, ta utgångsläget. Utför beroende på träningsnivå från 4-6 gånger till 10-15.

Den ursprungliga positionen är densamma som i den första träningen. Andas. Vid utandning drar du ett ben av mattan, du kan lätt böja knäet, lyfta det till 45 ° vinkel med golvet och rotera benet i höftledet först till ena sidan och sedan till andra sidan. Sänk benet, upprepa övningen för det andra benet. Upprepa minst 6 gånger för varje ben.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas på golvet, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäskarv och underben och lår bildar en rätt vinkel. Andas. När du andas ut för tre räkningar lyfter du skinkorna så mycket som möjligt uppåt, kläm dem och dra musklerna runt anusen. Lossa ställningen i några sekunder, en andningsräkning, återgå till startpositionen. Kör minst 6 gånger.

Initial position - står vertikalt direkt bakom stolen, händerna ligger på stolens baksida. Andas. På andas ut, stiga samtidigt på tåren så högt som möjligt och sätt dig ner, håll bakstycket bakåt för att bibehålla balansen. Inhale att stiga till startpositionen. Utför minst 3-6 repetitioner beroende på träningsnivå.

Initial position - liggande på ryggen, armar parallella med torso, axelblad pressade till golvet. Andas. På andas ut, skarpa axelbladet kraftigt från golvet, fixa torso (bröst och axlar) i en vinkel på cirka 30-45 ° i förhållande till golvet. Håll i denna position i 1-2 sekunder och gå ner till sin ursprungliga position. När du lyfter ska huvudet och nacken bilda en rak linje med ryggen, huvudet kommer inte framåt på något sätt. Upprepa 6 gånger.

Den ursprungliga positionen - står på alla fyra, sken och lår bildar en rätt vinkel, händer vilar på golvet med händerna. Andas. På andas ut, vika kroppen tillbaka, medan skinkorna faller på klackarna, armarna sträcker sig vertikalt uppåt, ryggen bildar en rätt vinkel mot golvet. Tja upp, andas in för att gå ner till sin ursprungliga position. Kör minst 6 gånger.

Den ursprungliga positionen är densamma som i övningen beskriven ovan. Andas. På andas, dra tillbaka och lyft ett ben så att det bildar en rak linje med ryggen. Fixa den här positionen i några sekunder, sänk benet när du inhalerar. På andas ut, lyft det andra benet. Ett tillvägagångssätt innehåller 6 repetitioner för varje ben.

Komplicerad version av ovanstående övning: Från samma inledande position på andningen, lyfta inte bara benet, utan också motsatt arm och dra framåt. Se till att arm, rygg och ben bildar en platt, rak, parallell med golvlinjen. Vid inandning, återgå till startpositionen, vid utandning, höja det andra benet och armen. Upprepa minst 6 gånger för varje par lemmar.

Initial position - står på alla fyra. Andas. Vid andas utträder ett ben, sedan, utan att falla ner, straks sträckas till sidan så att lår och torso gör rätt vinkel. I detta fall är benet parallellt med golvet. Då böjer hon sig och går ner medan andas in, övningen upprepas för det andra benet. Kör minst 4 gånger för varje ben.

Initial position - Stå bakom en stol, händerna föll på ryggen. Andas. På andas ut, dra av fötterna från golvet, dra åt dem så mycket som möjligt, kroppens vikt går till klackarna, magen är ritad. När inandningen flyttar kroppens vikt på tårna, stå upp på spetsar, dra ryggen. Utför minst 6-8 sådana rullar från häl till tår.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, benen är böjda vid knäleden så att skenet (låret och låret) bildar en vinkel med ca 45 ° med varandra. Fötter och axelblad pressade till mattan. Andas. Vid andas ut, utan att lyfta knivarna från golvet, vrid tätt mot varandra i ena riktningen, rör golvet, vrid benen åt andra sidan, tryck på golvet, återgå till ursprunglig position. Andas. Utför 4 till 6 sådana vändningar beroende på träningsnivå. Se till att det var bäckenet, inte bröstet när du vrider.

Den ursprungliga positionen står bredvid stolen, ett ben placeras på sitt säte så att underbenet och låret bildar en stump vinkel. Händerna vilade i sidorna. Andas. Vid andning, böj framåt, dra låret till underbenet så mycket som möjligt, samtidigt som du återgår till startpositionen vid inandning. Byt ben. Kör 3 till 5 gånger för varje ben.

Initial position - Liggande på ryggen, armar parallella med torso, ben raka, axelblad och skinkor pressade till golvet. Andas. På andas ut, ta knäna i bröstet, pressa dem så mycket som möjligt och kläm fast med båda händerna. Lossa ställningen i några sekunder. Inhale för att ta utgångsläget. Upprepa 6 till 10 gånger.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas mot mattan, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäleden så att benen och låret bildar en spetsig vinkel, foten pressas på golvet. Andas. På andas ut, utan att lyfta fötterna från golvet, höja torso, sätt dig ner och lås armarna runt knäna. Fix position, andas in för att gå ner till sin ursprungliga position. Kör 6 till 8 repetitioner.

Detta komplex gör det möjligt att inte bara göra starkare muskler i bäckensgolvet och förbättra bäckensorganens arbete, men också att dra åt pressen, skinkorna, låren och benen.

Komplex träningsnivå

Gymnastik för intima muskler (intim gymnastik) är övningar som är speciellt utformade för att naturligt stärka och återställa musklerna i bäckenorganen.
Gymnastik för intima muskler rekommenderas att utföra för förebyggande och behandling av gynekologiska sjukdomar, förberedelse för graviditet, för toning muskler sträckta efter födseln, sexualitet och öka känsligheten under intimitet, utjämning faktorer åtföljer menopaus.

Börja träna bör värma upp, för att förbereda, värma upp de muskler du behöver för att sprida blodet och lymfan genom bäckenorganen. Hoppa inte över det här steget! Gå sedan till gymnastiks grundläggande övningar för intima muskler och extra andningsövningar.

En uppsättning övningar för nybörjare

Intim gymnastik - Grundläggande övningar

LIFT övning

1 steg. Krama den vaginala sphincten lite, bara ta den i form och håll den i det här läget i ca 5 sekunder.

2 steg. Utan att frigöra lasten, pressa sphincten lite hårdare, dra upp den något och håll i 5 sekunder.

3-6 steg. Krama sphinctern ännu mer, dra åt och håll den i 5 sekunder.
7 steg. Max pressa sfinksen och dra upp den, som om suger inuti. Håll den här positionen i 10 sekunder.

Nu gradvis, i 7 steg, med en 5 sekunders fördröjning vid varje steg, släppa den vaginala muskeln.
Upprepa träningen 5 gånger utan vila.

tips

Tömma den vaginala muskeln, glöm inte att dra upp den.

Försök att beteckna "steg" mer kraftigt, vid varje steg borde det finnas en skillnad mellan kraften i kompression av vaginala musklerna. På samma sätt på avkopplingssteg.

Under denna övning, försök att inte andas, andas djupt och fritt.

Efter att ha utfört Lift-övningen i 1-2 minuter, vila.

SOS-övning

Denna övning kan utföras som stående, liggande eller ens sittande, om du till exempel är på jobbet eller i transport.

Utför tre starka, snabba sammandragningar av den vaginala sfinkteren, sedan tre starka, långvariga sammandragningar, sedan igen tre starka, snabba sammandragningar. Upprepa träningen 10 gånger utan att stoppa.

tips

Alla sammandragningar bör utföras inte suddiga, intervallet mellan dem borde vara - det här är fasen av muskelavslappning.

Stäng dina ögon och föreställ dig hur din muskel klart utför denna övning. Räkna: en, två, tre, raaaz, dvaaa, triii och så igen en, två, tre.

Försök andas lugnt utan att hålla andan.

Övning PULSE-FLASHING

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

Sätt din hand på din handled och känna för din puls. Med varje takt av pulsen klämma du vaginalt muskeln starkt och försöker klämma den längs hela längden, från sfinkteren och högre, dra upp den. I pulsens rytm utför du 60 sammandragningar och vilar sedan i 30 sekunder.

I det andra tillvägagångssättet utför 100 stycken, i den tredje - 120.

tips

Övning kan utföras med eller utan muskelhiss upp, eller utan det är det viktigaste att komprimera muskeln tydligt för att minska hjärtfrekvensen. Var noga med att känna en avslappningsperiod. Under kompression borde du mår bra i mitten av vaginala musklerna.

Övningsstege

Övning Stegen består av rytmisk, i 7 steg, kompression av den vaginala sfinkteren och även i rytmisk, i 7 steg, avslappning av vaginala muskler. Till skillnad från Lift-övningen utförs inte en 5 sekunders fördröjning mellan steg.

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

På bekostnad av en lite klämma den vaginala sfinkteren och föra den i form. På bekostnad av två, kläm lite hårdare och dra sphincten upp. På räkningen av tre, fyra, fem, sex, med varje räkning, ökar belastningen ytterligare och spänner sfinkteren ännu högre. På räkningen av sju. pressa sfinkteren så mycket som möjligt och dra upp den.

Sedan omedelbart slappna av den vaginala muskeln, räkna i omvänd ordning. För varje konto, slappna av lite. Släpp helt muskeln på räknaren.

Upprepa 10 gånger utan paus.

tips

Dina rörelser ska vara skarpa och djupa. Börja med vaginala sfinkteren, försök att sprida belastningen över hela vaginala muskeln, d.v.s. klämma hårdare och hårdare, vi drar upp det högre och högre. Ta bort belastningen, rytmiskt tryck muskeln neråt.

Observera att "stegen" utförs i snabb takt utan förseningar.

Övning LIGHTHOUSE

Mayak motion är kontraindicerat hos kvinnor med hot och prolapse av bäckenorganen och vagina. För dem som inte kontraindiceras ett sådant element som ansträngning, bör träning ske med försiktighet och mycket måttligt.

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

På bekostnad av tiden, snabbt och kraftigt pressa den vaginala muskeln och dra upp den.

Vidare, på räkningen av en, två, tre, fyra, fem, sex gradvis, långsamt och mycket smidigt, försök att slappna av muskeln och släppa gradvis lasten. Och på bekostnad av sju, åtta, nio, tio, börja en måttlig åtdragning (tryckning) av muskeln nedåt.

Upprepa 10 gånger utan paus.

tips

Kram muskeln snabbt och fast och slappna av gradvis, från en till sex. Sedan, gradvis öka belastningen, tryck muskeln ner från sju till tio.

Varning! Mottagning av utskjutning (tryckning) bör utföras mycket noggrant och måttligt.

Under ansträngning ökar intra-abdominaltrycket. Vid kompression av den vaginala muskeln med åtdragning av toppen sträcker den sig i längd och blir smal, och under tryckning blir vaginala muskler bredare och mycket kortare.

Andningsövningar

Andningsövningar kompletterar de speciella vaginala övningarna. De berikar de muskler vi tränar med syre, vilket leder till att musklerna pumpas och stärks många gånger snabbare.

Motion KAT

Grunden för denna övning är den kroppsflexövning som vi redan känner till.

Övning utförs endast på tom mage, efter en måltid ska ta minst två timmar.

Utför en övning i knäposition, med betoning på handflatan.

Övningsteknik

Gör en stark andas ut genom munnen, sedan starkt andas in genom näsan, sedan en lång och stark andas ut genom munnen, dra magen under revbenen och samtidigt böja ryggen. Håll sedan den vaginala sphinctern mycket tätt och dra vaginala musklerna så långt som möjligt uppåt.

Håll andan och håll "kattposen" i 10 sekunder. Då andas in genom näsan och slappna av.

Upprepa träningen 5 gånger.

tips

Dra upp den vaginala sfinkteren ska utföras samtidigt med bukets intag.

Inandas alltid endast genom näsan och andas ut genom munnen.

Om yrsel uppstår, sluta omedelbart träningen och lägg dig och vila.

Motion MOSTIC

Övningen utförs i inledande position, ligger på baksidan, benen böjda vid knäna, armarna löst placerade längs kroppen.

Gör en kraftig andas ut genom munnen, och sedan en kraftfull inhalera genom näsan, sedan en lång och stark andas ut genom munnen, dra magen under revbenen, samtidigt lyfta kroppen uppåt.

Kläm fast den vaginala sfinkteren, dra in den vaginala muskeln inuti. Upprepa träningen 5 gånger.

tips

Krama den vaginala sfinkteren och dra åt den vaginala muskeln upp medan du lyfter upp kroppen. Efter inandning slappna av omedelbart.

Effekt av CAT och MOSTIC övningar

Övningar KAT och MOSTIC har en mycket positiv effekt på kvinnors hälsa, förutom att öka tonen och styrkan i bäckens muskler, är väggarna i vaginala muskler starkt förstärkta, vaginala volymen reduceras, libido vaknar, blodcirkulationen i bäckens organ ökar, återhämtning och föryngring av hela organismen, immunitet utvecklas, cervikal erosion botemedel.

Efter att ha avslutat den initiala nivån av gymnastik för att stärka de intima musklerna, kommer du att känna en märkbar förstärkning av musklerna i de små bäcken och vaginala musklerna. Om du inte har behärskat den initiala nivån på intim gymnastik, skynd dig inte för att fortsätta med genomförandet av mer komplexa övningar.

För att upprätthålla kvinnors hälsa i gott skick är dessa övningar tillräckliga, dina intima muskler är väl åtstramade och fått en ton. För att behålla resultatet, gör övningarna du gillar 2-3 gånger i veckan.

Intim gymnastik - Övningar utanför huset

Vissa övningar kan enkelt utföras utanför hemmet, obemärkt av andra. Dessa är sådana övningar som LESENKA, SOS, FLASH.

Så även när du är på jobbet eller när du går hem från jobbet kan du göra mycket bra för din hälsa.

20-30 minuter gymnastik för intima muskler kommer att göra din kropps funktion väldigt bra, ge bäckenorganen färska blod och syre, förhindra utvecklingen av sjukdomar i bäckenorganen, stärka dina intima muskler och ge nya känslor under intimitet.

Här har vi endast resulterat i en uppsättning övningar för att förstärka intima muskler på grundnivå. Du kan studera hela spektret av intima gymnastikövningar för kvinnor, inklusive dem med vaginaläggsimulatorn, genom att ladda ner den elektroniska versionen eller genom att köpa den tryckta upplagan av boken Intimate Woman's Health.

Kegel övningar med en KGEL BALLO simulator

Varning! Utför först efter den preliminära förstärkningen av bäckens muskler med övningar utan simulatorer.

Steg-för-steg-instruktion för att utföra övningar med en KGEL BALLON-simulator - En teknik för självlärande. Alternativt kan Jade Egg-simulatorn användas.

Kegel övningar för kvinnor - Hjälp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik för bäckens golvmuskler - En uppsättning övningar enligt Kegel-metoden